Wie belastbar ist deine Bandscheibe?

Die Wirbelsäule fängt als zentrales Stützorgan die Masse vieler Belastungen ab. Prof. Dr. Daniel Kaptain erklärt, wie viel Belastung die Wirbelsäule aushält und was die beste Möglichkeit ist, die Belastbarkeit langfristig zu erhalten oder sogar zu verbessern!

Ohne wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur verformen und nutzen sich sich die Bandscheiben schon bei der geringsten Belastung ab.

Hintergrundinformation

In einer Untersuchung wurde der intradiskale (Zwischenwirbel-) Druck der Lendenwirbelsäulensegmente L4-L5 bei einer 70 kg schweren Person gemessen und mit 100% gleichgesetzt. Dies entsprach einer Druckbelastung bei geradem Stand. Die Belastung schwankte je nach Körperlage:

    • in der Rückenlage / Stufenlage beträgt der Lastendruck 20 %
    • im geraden Sitzen 90 %
    • eine falsche Sitzhaltung bedeutet 160 %- Belastung
    • beim Anheben mit Rundrücken steigt die Belastung auf über 450 % 
    • eine korrekte Hebetechnik belastet die Lendenwirbelsäule (LWS) mit 340 %

Laut verschiedener anderer Messungen wurde eine Druckbelastung im Liegen von 20 kp (Kilopond) und 340 kp beim Anheben eines 20 kg schweren Gegenstandes in den Bandscheiben gemessen.
Auch gibt es Erfahrungen aus dem (Hoch-) Leistungssport, die eine Druckbelastung auf die Wirbelsäulenstrukturen von nahezu 2 Tonnen nachgewiesen haben.

Durch ein Experiment wurde jedoch dargelegt, dass eine völlig von Muskulatur freigelegte LWS, lediglich eine axiale Stauchbelastung von maximal 2 kp toleriert, ohne sich zu verformen und instabil zu werden.
Hier wird die elementare Bedeutung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur deutlich, ohne die sich die Bandscheiben schon bei der geringsten Belastung verformen und abnutzen würden.

Generell erkennt man aber auch die hohe Belastbarkeit der Bandscheiben, diese sind – im Vergleich zum hyalinen Knorpel – regenerierfähiger. Interessant ist die Tatsache, dass Kraftsportler (im Vergleich zu bspw. Schwimmern) deutlich belastbarerer sind, weil sie dickere Bandscheibenstrukturen haben. Dies erklärt auch die Tatsache der hohen Belastungstoleranz. 

Außerdem muss unterstrichen werden, dass kein Zusammenhang zwischen Schmerz und Zustand (Degeneration) der Wirbelsäule besteht. Eine Studie konnte deutlich belegen, dass zwar mit zunehmendem Alter der Abnutzungsgrad der Bandscheiben ansteigt, teilweise bis zu über 90 % (der über 80-jährigen). Auch schon bei 50-jährigen ist die Prävalenz einer Bandscheibenvorwölbung bei (statistisch) über 80 % – die untersuchten Probanden hatten jedoch keine Schmerzen. Belegt ist hiermit, dass es keinen Zusammenhang zwischen Zustand (der Wirbelsäule) und Schmerzen gibt, lediglich einen altersbedingten Anstieg der Abnutzung der Strukturen.

Rückenschmerzen sind meist ein Warnsignal, dass der Körper, speziell die schmerzende Region, durch Einwirkungen stark überfordert wurde.

Erfahrungen aus dem Alltag

Betrachtet man die Alltagsbelastungen im Einzelnen, so haben viele bestimmt schon die negative Erfahrung gemacht, dass Schmerzen im Tagesverlauf bzw. nach intensiveren Anstrengungen vermehrt auftreten. Diese Schmerzen sind ein Warnsignal, welches aufzeigt, dass der Körper (die schmerzende Region) durch diese Einwirkungen massiv überfordert wurde.

Generell ist jedoch immer zu beachten, welche Aufgaben der Wirbelsäulen-Muskulatur beigemessen wird. Es ist ein Irrtum anzunehmen, dass die Bewegungsmuster getrennt voneinander ablaufen bzw. benötigt werden.
Generell muss die Wirbelsäule hauptsächlich statisch, aber auch dynamisch in dem Beuge-, Streck-, Dreh- und Seitneigungsachsen stabilisiert werden. Das Anheben oder Absenken einer Getränkekiste, das Tragen von Gegenständen – häufig meist einarmig – sind hier alltägliche Beispiele.

Die Lösung ist eine Stärkung der Gesäß- und Rückenmuskulatur durch ein Training bei PRIME TIME fitness – angeleitet durch einen Personal Trainer.

Lösungsansatz: PRIME TIME fitness Training

Das Ziel eines Krafttrainings muss es sein, die Muskulatur soweit zu stärken, dass sie den vielfältigen, hohen Alltagsbelastungen standhält und die Bandscheiben schützt!

Neben den Muskeln, die an der Wirbelsäule fixiert sind, trifft dies vor allem auf die Gesäßmuskulatur zu, die als stärkste Muskelgruppe eben auch die größten Belastungen (Laufen, Gehen, Springen) kompensieren muss und für die Aufrichtung im Stand notwendig ist. Gerade das viele Sitzen – leider Gottes auch an Trainingsmaschinen im Fitnessstudio – wird eben diese Muskulatur zunehmend unterfordert – führende Wirbelsäulenspezialisten sprechen auch von der „glutealen Amnesie“. Es ist also notwendig, die Wirbelsäule als Gesamtes zu betrachten, also nicht nur die Muskeln dort zu trainieren, sondern alle an den Belastungen beteiligten – also Gesäß und auch Muskeln des oberen Rückens. 

Anfänger sollten sich beginnend mit Training an Geräten begnügen, langfristig aber auf funktionsorientierte Übungen mit Seilzügen, Hanteln und/oder dem eigenen Körpergewicht setzen. Ziel ist es nicht nur Kraft aufzubauen, sondern Bewegungsmuster des Alltags zu beherrschen bzw. die antrainierte Kraft auch im Alltag zu nutzen und umzusetzen. Erst dann kann von Wirbelsäulenstabilität gesprochen werden.

Um diese Empfehlungen in die Tat umzusetzen, ist eine professionelle Beratung durch unsere Personal Trainer unerlässlich. Zuerst sollte mittels Anamnese der Gesundheitszustand und die alltäglichen Anforderungen dokumentiert werden. Mittels diverser Testungen werden dann alle relevanten motorischen Fähigkeiten analysiert und basierend auf den gewonnenen Erkenntnissen ein langfristiges Trainingsprogramm und damit Trainingsstrategie aufgezeigt. Die einzelnen Schritte werden dann mittels aufeinander aufbauenden Trainingsplänen stufenweise vollzogen. In regelmäßigen Abständen werden mittels Testungen die Anpassungen und Effekte überprüft und als Anhaltspunkt für eine Plananpassung oder Weiterführung genutzt.

Während der Schmerzphase sollten keine weiteren Belastungen in diesem Bereich durchgeführt werden.
Präventiv sollte durch gezieltes Training mit korrekter Ausführung und durch regelmäßige Trainingsreize die Muskulatur gestärkt werden.

Tipp für den Alltag

Schmerzen und / oder die Diagnose „degenerative Abnutzung“ der Bandscheibe sollten als Startschuss für ein wirbelsäulenspezifischen Training interpretiert werden.

Im ersten Schritt sollten die entsprechenden Muskelstrukturen (Rumpf, Gesäß etc.) konditioniert werden. Im weiteren Schritt sind die alltäglichen Bewegungsmuster mit einzubinden. Dann sollte die Intensität und damit die Belastbarkeit durch entsprechende Trainingsinhalte fokussiert werden. Ebenfalls die Bewegungsgeschwindigkeit und Reaktivität.

Als Lösungsstrategie kann folglich nur geraten werden:

    • während der Schmerzphase: keine weiteren Belastungen in diesem Bereich
    • als Vorbeugung: durch gezieltes Training, korrekte Ausführung und regelmäßige Trainingsreize die Muskulatur so zu stärken, dass solche Belastungen keine Überlastungen mehr darstellen
    • Die Bewegungen und  Belastungen vermeiden, welche dauerhaft und trotz regelmäßigem Training zu Schmerzen führen

Wenn du akute Schmerzen im Rücken hast oder auch schon durch einen Bandscheibenvorfall vorbelastet bist und Hemmung hast zu trainieren, stehen dir unsere Personal Trainer mit Rat und Tat zur Seite und haben einen hundertprozentigen Fokus auf deine korrekte Ausführung  im Personal Training.

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