Tipps für mehr Beweglichkeit

Beweglicher werden?
Prof. Dr. Daniel Kaptain über den Sinn und Vorgehensweisen von Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen

Die Vorteile einer optimalen Beweglichkeit sind oft mit einem besseren Bewegungsempfinden und Bewegungsqualität, sowie einer besseren Entspannungsfähigkeit der Muskulatur verbunden.

Darum solltest Du dich dehnen!

Klassisches Dehnen wird häufig kritisch bzw. als wenig effektiv und effizient erachtet. Dies mag auch darin begründet sein, dass Dehnen „nur“ die Gewebsstrukturen (Muskeln/Bindegewebe, Band/Kapsel, Sehnen) involviert und beeinflusst. Beweglichkeit ist jedoch weitaus mehr. Laut Definition ist unter Beweglichkeit das willkürliche erreichen der vollen Schwingungsamplitude des Gelenkes gemeint. Hieraus wird ersichtlich, dass sowohl die Beschaffenheit (Aufbau und Größe der Gelenkpartner zueinander)der  Gelenkstrukturen betroffen sind, die nicht durch Training beeinflussbar sind, und v.a. das neuronale System die eine willkürlich Bewegungsausführung erst möglich machen.  

Folgend einige Hinweise, die bei einem Beweglichkeitstraining umgesetzt werden sollten. Generell ist jedoch zu beachten, dass immer eine individuelle Übungszusammenstellung und v.a. Ausführung durch einen kompetenten Trainer Grundvoraussetzung ist, v.a. da die Gelenkigkeit sehr individuell ausgeprägt ist und somit als natürliches Bewegungslimit akzeptiert werden muss.

Mobilitätstraining sollte regelmäßig vor dem Krafttraining, bestenfalls eine Stunde vor der Belastung, mit Einbeziehung aller Gelenke, vor allem jedoch der Halswirbelsäule, Handgelenke und v.a. Fuß-/Sprunggelenke durchgeführt werden.

1. Tipp – Intensität

Mobilitätstraining im Sinne der neuronalen Vorbereitung auf das Training sollte stets moderat und vor dem eigentlichen Kraft- oder Ausdauertraining erfolgen.

2. Tipp – Timing

Intensive Dehnreize und / oder Belastungen sollten zeitversetzt – ca. 60-120 Minuten – vor oder nach der eigentlichen Trainings- oder Sportbelastung erfolgen.

3. Tipp – Ganzheitlichkeit

Ein ganzheitliches Mobilitätstraining sollte alle Gelenke, vor allem jedoch Halswirbelsäule, Handgelenke und v.a. Fuß-/Sprunggelenke umfassen, denn hier sind die meisten neuronalen Rezeptoren ansässig. Somit wird das Nervensystem optimal „voraktiviert“.

4. Tipp – Regelmäßigkeit

Ein regelmäßiges Training führt am schnellsten und nachhaltigsten zum Erfolg. Da ein Beweglichkeitstraining nicht ermüdend oder gar erschöpfend ist kann bzw. sollte es optimaler Weise täglich durchgeführt werden.

5. Tipp – Umfang und Schwerpunkt

Um eine ungleiche Beweglichkeit bzw. Haltungsschwächen (Dysbalancen) auszugleichen sollten die Bewegungen, die eingeschränkt sind umfangreich und mehrfach (vor dem Training, zwischen den Übungen / Sätzen und nach dem Training) moderat vollzogen werden. 

Für einen langanhaltenden Effekt ist es ratsam, sich für die Übungen genügen Zeit und Ruhe einzuplanen. So haben sie auch gleichzeitig einen Entspannungseffekt.

6. Tipp – Nachhaltigkeit

Durch ein Integrieren einzelner Beweglichkeitsübungen in den Alltag werden Haltungsschwächen schnell und effizient ausgeglichen. Nach längere Sitzhaltung eigenen sich 1-2 Minuten mit „Mobility Drills“ eine nachhaltige Haltungskorrektur vorzunehmen.

7. Tipp – Qualität und Konzentration

Da die meisten Übungen auch das Nervensystem ansteuern und die damit verbundene Komplexität hoch ist, sollten die Übungen in einer ruhigen Atmophäre unter hoher Konzentration und Aufmerksamkeit für die Körperwahrnehmung durchgeführt werden – frei dem Motto „Qualität vor Quantität“.

8. Tipp – Wahrnehmung der natürlichen Bewegungslimits

Alle Bewegungen müssen schmerzfrei durchgeführt werden. Ein Dehnreiz ist hiermit nicht gemeint sondern vielmehr ein Gelenkschmerz wie bspw. ein „Stechen“ oder „dumpfer Schmerz“, oft signalsiert das Nervensystem hiermit das Erreichen der vollen Gelenkamplitude. Hierüber hinaus kann das betroffene Gelenk nachhaltig verletzt werden.

9. Tipp – Vorbereitung 

Die Übungen sollten hinsichtlich Tempo, Amplitude und Intensität vom „passiven“ Alltag (Ausgangslage) zu den „aktiven“ Trainingsbeanspruchungen führen und somit den Körper auf die kommenden Intensitäten vorbereiten. Ein Beweglichkeitstraining sollte also stets als eine spezifische Bewegungs- und Belastungsvorbereitung verstanden werden.

10. Tipp – Entspannung 

Da ein Großteil der Beweglichkeit durch eine körperliche Entspannung positiv beeinflusst ist bzw. zu einer Entspannung führt, so  ist die gleichmäßige und bewusste Atmung hinsichtlich Frequenz, Rhythmus und Ansteuerung (bspw. Zwerchfellatmung) zu beachten.

Wenn diese Tipps und Hinweise Anwendung finden wird man recht schnell den positiven Effekt wahrnehmen. Sowohl im Training, alsa uch im Alltag. Für spezielle Übungen und Anweisungen sprich einfach unsere Trainer auf der Fläche an!

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