Wie wichtig ist Regeneration?

Die Motivation im Januar ist riesig und du gehst beinahe jeden Tag ins Studio und trainierst was das Zeug hält? Auch beim Essen bist du absolut konsequent und lässt hier und da sogar mal eine Mahlzeit weg, um Kalorien zu sparen?
Vorsicht hierbei! Denn Pausen sind während des Trainings wichtig und auch ausreichend hochwertige Ernährung gehört unbedingt dazu, wenn du Trainingserfolge verzeichnen und gesund bleiben möchtest!
  • Ausreichend Schlaf ist ungemein wichtig für deine Gesundheit
  • Zu wenig Regeneration kann das Verletzungsrisiko erhöhen
  • Je intensiver die Belastung, desto länger die Regenerationszeit
  • Qualitativ hochwertige Ernährung fördert die Regeneration
  • Alkohol & gehärtete Fette verlangsamen den Regenerationsprozess

Gib’ dem Körper Zeit für Erholung, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Ohne Schlaf steigt das Verletzungsrisiko stark an. 

Viel hilft viel? Weniger ist mehr?

Viel Training bedeutet viele Muskeln, wenig zu essen, großen Erfolg?
Die Reaktion unserer Experten signalisiert hier eindeutig: Falsch!
Denn möchte man einen gesunden Lebensstil und Muskelaufbau erzielen, muss man auch ausreichend Nahrung zu sich nehmen! Das ist vielen nicht bewusst.
Wir klären diverse Mythen rund um das Thema Regeneration, gemeinsam mit unserem Profi-Trainer Prof. Dr. Daniel Kaptain und Ernährugsexperten Tim Suchland, auf.

Das Wort „Regeneration“ kommt aus dem Spätlateinischen und beutet so viel wie „Wiedergeburt“. Bezieht man diese Bedeutung auf das Training, ist das die Zeit, die der Körper braucht, um  wieder „wie neu“ zu sein.

Wie viel Zeit investierst du in deinen Körper?

In unserem Alltag ist Zeit Geld. Bei all unseren To Dos reichen 24 Stunden eigentlich gar nicht mehr aus. Wer braucht da schon Schlaf?! Pure Zeitverschwendung. Unser sportliches Pensum erfüllen viele in schweißtreibenden, kurzen, harten Trainings. Am besten immer mit neuen Übungen für unbekannte Muskelgruppen.
Führst du die Übungen richtig aus, ist dagegen zunächst nichts einzuwenden. Für unseren Körper ist das aber ein neue Herausforderung, an dessen Konsequenzen er sich erstmal gewöhnen muss.

Kein Schlaf ist keine Lösung

Zeit ist für ihn Gold wert, denn er braucht für alle biologisch-physiologischen sowie psychologischen Anpassungserscheinungen Zeit.
Denn die Trainingsbelastungen haben einen Reiz auf einzelne Funktionssysteme des Körpers ausgeübt. Auf die muss der Körper jetzt erstmal mit funktionellen und morphologischen Anpassungen reagieren.
Die Anpassungsvorgänge benötigen demnach Erholungsphasen, in denen Um- und Aufbauvorgänge vollzogen werden können, um ein nachfolgend höheres Leistungsniveau zu schaffen.
Belastung und Erholung sind folglich als eine Einheit zu betrachten. (Eisenhut und Zintl, 2013)

Sportler, die weniger als 8 Stunden schliefen, hatten ein um das 1,7-fach erhöhtes Verletzungsaufkommen (Milewski et al., 2014). Personen mit einer Schlafdauer von weniger als 5 Stunden hatten eine um das 4,5-fache erhöhte Infektanfälligkeit (Finan et al., 2015).
Auch weniger als 7 Stunden Schlaf pro Tag, führte zu einer Leistungsreduktion von ca. 25 % (Armstrong, 2000; Haslam, 1982, 1983 und 1985).
Eine Reduzierung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Armstrong, 2000; Castellani et al., 2003) und Muskelkraft (Symons et al., 1988) ist vielfach zu beobachten!
Wenn das mal nicht zeigt, dass Schlaf absolut keine Zeitverschwendung ist, sondern eine super wichtige und angenehme Sache!

Der “anaerobe Trainingsbereicht” steht für die Schwelle, bei der wir aus der Puste kommen. In diesem Bereich herrscht Sauerstoffmangel. Er entspricht 90 Prozent der Herzfrequenz, daher sollte dieses intensive Training dann kürzer dauern.

Wenig Regeneration – Wenig Leistung

Nimmst du die Zeichen deines Körpers nicht wahr, machst zum fünften Mal in Folge ein absolut intensives Training und gönnst deinem Körper keine Zeit, sich auf die neue Belastung anzupassen, kann das drastischen Konsequenzen haben.

Das konnte Prof. Dr. Daniel Kaptain in seinen eigenen Studien (2010-2013) beobachten:
Durch die zeitintensive Ausbildung und viel Stress war eine Gruppe sehr gut konditionierter Soldaten durchschnittlich 20% leistungsschwächer!
Laut Friedl et al., 1995 geht bei erhöhtem Stress die kognitive Fähigkeit bzw. die Konzentration und Leistung verloren. Somit erhöht sich eine potentielle Verletzungsgefahr.
Die langfristige Folge ist ein Übertraining. Das heißt die sportliche Leistungsfähigkeit lässt nach, obwohl man eigentlich ein sportliches Training ausübt.

Wann braucht der Körper Regenerationszeit?

Eine Regenerationsphase sollte unmittelbar nach der intensiven Trainingsbelastung erfolgen.
Das Verhältnis von Be- und Entlastung sollte bei ca. 3:1 liegen.

Generell sollte ein Training – bezogen auf die Gesamtdauer pro Woche zu max. 30 % anaerob ausgeübt werden (Neumann et al., 2007).
Also 30% deines kompletten Trainings darfst du so richtig aus der Puste kommen, der restlichen Part sollte dann etwas ruhiger ablaufen.
Je mehr du von diesen intensiven Einheiten, bei denen du ordentlich aus der Puste kommst, absolvierst, desto länger wird auch die benötigte Regenerationszeit.
Achtest du nicht darauf, kann das zu Trainingsverletzungen kommen! Denn zu geringe Regenerationszeiten und/oder zu intensives Training sind laut Bergeron et al. (2011) eine der Hauptursachen von diesen Verletzungen.

Zum Regenerieren hilfreich sind ausreichend Schlaf, gesundes, eiweißreiches Essen, viel Wasser und wenig Stress.

Zwischen Belastung und Regeneration besteht ein deutlicher Zusammenhang

  • Je intensiver die Belastung, desto länger die Regeneration
  • Je intensiver der Alltag (Stress, Arbeitsbelastung, Lebensalter, Trainingsgewöhnung), desto schwerer erholt sich der Körper nach dem Training
  • Je gestresster man ist, desto kontraproduktiver kann ein starkes, intensives Training sein

Was beschleunigt meine Regeneration?

  • ausreichend Schlaf (mindestens 8 Stunden Schlaf)
  • ausgewogene, hochwertige Ernährung
  • geringe Stressoren (psychosozial / emotional / körperlich)
  • Trainingsalter (Verarbeitung der Trainingsreize / Gewöhnung)

Gibt es eine Formel für meine persönliche Regenerationszeit?

Die gibt es so direkt nicht. Man kann sich aber zur groben Orientierung am Ruhepuls orientieren. Ist dieser „normal“ (weniger als 60 Schläge/Minute), ist der Körper erholt.
Auch kann das Blutbild durch Hormonwerte und Entzündungswerte Aufschluss über den Status geben.

Je gestresster du bist, desto länger ist deine Regenerationszeit.

Stressabbau durch Sport: Richtig auspowern wenn man eh k.o. ist?

Ja – hier hilft ein moderates und regelmäßiges Ausdauertraining. Es beschleunigt die Regeneration und sorgt für einen starken Anstieg der Endorphine alias “Glückshormonen“ – die Gegenspieler von Cortisol, dem “Stresshormon”. Besonders in der heutigen Zeit ist das das Mittel Nr. 1.

Wenn man im Gegenteil „stark getresst“ ist, dann reduziert sich die physische Leistungsfähigkeit!
Physischer und psychischer Stress werden durch ein ausbildungsbedingtes Schlafdefizit bzw. eine verminderte Regenerationszeit (< 7 Std./Tag) gesteigert (Buguet, 1995).

Des Weiteren zeigen diverse Studien, dass psychologischer Stress die Regenerationszeit verlängert (Stults-Kolehmainen et al., 2014) und selbst bei sehr gut trainierten Probanden eine deutliche reduzierte Trainingsanpassung erfolgte.
Ca. 20% weniger Muskelzuwachs und Kraftanstieg waren hier die Folge, im Vergleich zu Probanden, die wenig bis keinen Stress ausgesetzt waren (Bartholomew et al., 2008).

Glutaminhaltige und durchblutungsfördernde Lebensmittel fördern den Regenerationsprozess.
Alkohol und gehärtete Fette verlangsamen den Prozess.

Regeneration findet auch in der Küche statt

Nein, damit meinen wir nicht, dass du lieber tagelang keine Pfannen oder Töpfer mehr in die Hand nehmen sollst.
Sondern dass auch die Ernährung  bei der Regeneration eine große Rolle spielt.
Für jeden Reparaturprozess in den Muskeln, Sehnen und Bändern bildet Flüssigkeit den Grundbaustein.
Daher ist es besonders wichtig, immer ausreichend Wasser zu trinken, sowohl vor, während, als auch nach dem Training, so PRIME TIME fitness Ernährungsexperte Tim Suchland.

Glutaminhaltige Produkte, wie Fisch, Eier, Walnüsse und Magerquark, können die Regeneration verbessern. Glutamin ist eine Aminosäure, die beim Muskelaufbau hilft.
Außerdem hilfreich bei der Regeneration sind Lebensmittel, die entzündungshemmend und durchblutungsfördernd sind. Wie zum Beispiel Ingwer, Chilli oder Zimt.

Wovon du auf jeden Fall die Finger lassen solltest, ist Alkohol, denn der verlangsamt den Regernationsprozess deutlich. Genauso wie Transfettsäuren, die in gehärteten Fetten vorkommen. Also Finger weg von Frittiertem, Blätterteig und Gebäck!

Die Mahlzeit nach dem Essen ist dabei besonders wichtig, da während des Trainings sämtliche Kohlenhydrat- und Proteinspeicher geleert werden und wieder aufgefüllt werden müssen.

Fakten, Fakten, Fakten, aber lass dir sagen, dass auch Pausen unheimlich wichtig sind. Versuche Stressigen zu vermeiden und höre auf deinen Körper, der weiß eigentlich immer, was am besten für dich ist!
Menü
Call Now Button