Einen Klimmzug meistern

Einen Klimmzug zu erlernen zahlt sich aus, denn er beansprucht enorm viele, wichtige Muskeln!

Beim Klimmzug ist beinahe jeder Muskel des Oberkörpers involviert. 

Eine Übung mit vielen Vorteilen

Klimmzug, Pull Up, oder Chin up genannt, ist eine der bekanntesten Übungen im Kraft- und Fitnesstraining. Auch eine der anstrengendsten und anspruchsvollsten, da der Trainierende sein eigenes Körpergewicht entgegen der Erdanziehungskraft nach oben zur Griffstange ziehen muss. Einen Klimmzug zu meistern lohnt sich!

Der Vorteil der Übung besteht nicht nur darin, dass eine der elementaren Bewegungsmuster – das Klettern- beherrscht bzw. trainiert wird, sondern, dass eine große Anzahl an Muskeln hierbei aktiviert werden. Vor allem der große Rückenmuskel, die Muskeln des Schultergürtels, die Armbeugemuskulatur, der Handgelenkbeuger und -strecker, bis hin zur rumpf- und hüftstabilisierenden Muskulatur werden hier beansprucht.

Schon kleine Schwachpunkte in der „Kette“ können das Erlernen des Klimmzugs verlangsamen. 

„Die Kette ist immer so stark wie das schwächste Glied“

Diese Vorteile sind gleichzeitig auch die Herausforderung, denn alle genannten Funktionsbereiche müssen eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit besitzen. „Die Kette ist immer so stark wie das schwächste Glied“ – diese alte Weisheit trifft hier voll zu. Diese Tatsache führt dazu, dass viele Kunden(innen), vor allem Anfänger, keine bis wenige Wiederholungen absolvieren können. Werden die Schwachpunkte durch einen aufmerksamen und fachkompetenten PRIME TIME fitness Personal Trainer aufgedeckt, ist die Lösung griffbereit. Werden die Schwachpunkte isoliert trainiert und damit beseitigt, erhöht sich die Wiederholungszahl.

Der Kammgriff ist besonders für vielsitzende Personen empfehlenswert.

Verschiedene Griffe mit verschiedenen Wirkungen

Ein weiterer Vorteil ist die Variationsbreite. Es werden hauptsächlich zwei Griffvarianten unterschieden. Den Wrist- und den Kammgriff. Bei letztgenanntem befinden sich die Daumen beim Griff außen (supiniert), damit ist bspw. die Armbeugemuskulatur (m. biceps brachii) deutlich stärker aktiviert. Gleichzeitig wird eine Schulterblattaktivierung (Retraktion) und Brustwirbelsäulenstreckung erleichtert, sodass das Brustbein bis an die Griffstange geführt werden kann. Diese Variante hat für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit besonders haltungskorrigierende Vorteile!

Widerstandbänder helfen zu Beginn beim Erlernen eines Klimmzugs

Hilfestellung beim Erlernen

Weitere Möglichkeiten bestehen darin, mit Tempowechseln die Aufwärts- und Abwärtsbewegung zu modifizieren. Da das Herablassen des Körpers (exzentrische Bewegung) deutlich leichter als das Hochziehen ist, sollte diese Phase länger (bspw. 4-8 Sekunden) vollzogen werden. Somit werden die beteiligten Muskeln intensiver beansprucht, ferner ist der Kraftoutput höher und effektiver. Anfänger können sich durch Einsatz von Widerstandbändern (in Fusshöhe gespannt) bei der Aufwärtsphase „helfen“ lassen. Die Abwärtsphase dann unter Aktivierung und Belastung der Muskulatur vollziehen. Somit können mehrere Wiederholungen in kürzerer Zeit absolviert werden. Gelingt es, die Übung auf diese Weise zwischen 9-10 Wiederholungen durchzuführen, sollte die Hilfestellung reduziert werden, um den Fokus erneut auf die Schwach- bzw. Schwerpunkte zu legen.
Unsere Trainer stehen dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite und geben dir Hilfestellungen, wenn dir das letzte Fünkchen Kraft für den Zug fehlt.

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