Rollen oder dehnen? Wir schaffen Klarheit!

Faszien oder Muskeln? Black Roll oder Stretching-Übung?

Was hilft wann? Wir möchten Klarheit schaffen und über die Vorteile und Gefahren von Self-Myofacial Release mit der Foam Roll und dem Stretching aufklären!

  • Ziel der Self-Myofacial-Release: Lösen von Verklebungen, um Gleitfähigkeit und Beweglichkeit der Faszien und Muskeln zu fördern
  • Foam Rolling unterstützt den Regenerationsprozess
  • Ziel des Dehnens: Beweglichkeit über die Ausgangssituation hinaus verbessern
  • Anwendung unabhängig von intensivem Krafttraining, um Muskeln ruhen zu lassen

Was verbirgt sich hinter dem Foam Rolling?

Foam Rolling ist vergleichbar mit einer Selbst-Massage. Mit einer Rolle aus hartem Schaumstoff „rollt man“ Verspannungen aus seinen Muskeln.
Man übt zunächst vorsichtig aber direkt Druck auf verhärtete Muskelstellen auf, solange bis der „Schmerz“ nach und nach ablässt.

Wie wirkt die Foam Roll?

Es geht darum, verklebtes Bindegewebe zu lösen.
Durch das Abrollen entlang der Muskeln wird die Durchblutung und die Lymphaktivität gefördert und somit auch die Nährstoffversorgung optimiert.
Man kann sich das grob so vorstellen, dass eine Mischung aus Blut, Wasser und Lymphe durch Faszien- und Muskelgewebe „gepresst“ wird, die dann Verklebungen und Hartspann lösen können.
Das hilft bei der Regeneration der Muskeln und beugt sogar Muskelkater vor.
So entspannt sich die Tiefenmuskulatur und sie wird wieder geschmeidig.

dehnen blackroll

Was sind überhaupt Faszien?

Das ist muskuläres Bindegewebe des Körpers. Faszien wirken wie kleine „Stoßdämpfer“ und bieten den Muskeln Schutz und umgeben Muskeln, Muskelgruppen, Organe, aber auch Sehnen und Knochen.
Ihre Aufgabe ist es, einzelne Muskeln von den anderen, umliegenden zu trennen, Reibungen zu verhindern und die Kräfte von den Muskeln aufeinander zu übertragen, sodass Bewegungen reibungslos ablaufen.
Im Grunde sind Faszien für die Beweglichkeit des Körpers bzw. für die Erleichterung der Arbeit der Muskeln zuständig. Verklebungen können diese Vorgänge beschweren.

Warum verkleben Faszien?

Faszien verkleben durch viele, intensive Sporteinheiten, aber auch durch Verletzungen, Verspannungen, vor allem aber durch Bewegungsmangel. Sind die Faszien verklebt, kann kein reibungsloser Ablauf mehr garantiert werden und die Beweglichkeit kann eingeschränkt werden und oft unbemerkt zu Schmerzen führen.

Wie wirkt das Dehnen?

Das Dehnen ermöglicht eine noch größere, kurzfristige Beweglichkeit über die Ausgangssituation hinaus.
Man sollte allerdings nach intensivem Krafttraining vorsichtig sein, da mit übermäßigem Stretching der Muskelkater sogar zunehmen kann.

Wann sollte gedehnt und abgerollt werden?

Sowohl intensives Dehnen als auch Foam Rolling sollte man losgelöst von intensiven Trainingseinheiten als eine eigenständige Einheit ausführen.
Nach einem moderaten Ausdauertraining kann ruhig etwas intensiver gedehnt werden!

Vor dem Training empfehlen wird ein solides Walken oder leichtes Joggen.
Am besten eignet sich das Foam Rolling als eigene Trainingseinheit oder vor deinem Training.
Über die Geschwindigkeit beim Rollen gibt es noch keine Kenntnisse. Rollt man vor allem nach intensiven Krafttraining zu tief oder zu lange, kann das sogar zu Entzündungen führen.

Nach moderatem Ausdauertraining kannst du auch ohne Bedenken zur Foam Roll greifen: Die erste Rollwiederholung schön leicht und oberflächlich ausüben, dann nach und nach die Intensität steigern, um auch tiefe Stellen zu erreichen. Zwei bis viermal 15 Rollbewegungen.

Vorteile beider Versionen?

Durch das Lösen von verklebten Faszien und dem Auflösen von Verhärtungen, wird die Elastizität erhöht und die Verletztungsanfälligkeit dadurch verringert.
Man kann langfristig Schmerzen lindern und somit sein Wohlbefinden steigern. Durch die flexible Anwendung kann man das je nach Zeit und Bedarf.
Im Vergleich zum Dehnen, konnte mit Studien beim Foam Rolling eine regenerationsbeschleunigende Wirkung nachgewiesen werden!
Es ersetzt aber kein Dehnprogramm und wirkt in Kombination am besten.
Durch das Dehnen steigert man die Muskelflexibiltät, was mit einem geringerem Verletzungsrisiko einhergeht. Außerdem ist der Entspanungsfaktor ein großer Vorteil.

Fazit: Nach einem moderaten Ausdauertraining kannst du ganz ohne Bedenken rollen und oder stretchen. Nach intensivem Krafttraining, beispielsweise einem Hypertrophie-Training, sollte man weder rollen noch dehnen!
Hier beruft man sich auf die Erfahrungen von Sportlern und einige Untersuchungen, die das Themengebiet anschneiden.
Fest steht, rollen steigert das persönliche Wohlbefinden!
Menü
Call Now ButtonWebBH@primetime-fitness.de