EPOC – Der Nachbrenneffekt

Hast du schon mal etwas von EPOC gehört?
Nein, das ist weder ein Dateiformat, noch eine Krankheit. EPOC steht für den erhöhten Verbrauch von Kalorien nach einem intensiven Training!

Wofür steht EPOC?

EPOC steht für „Excess post-exercise oxygen consumption“. Dieser kommt zustanden, hält man seine Herzfrequenz in einer bestimmten Zielzone. Dann wird der Stoffwechsel stimuliert, der Energiebedarf erhöht und das noch über das eigentliche Training hinaus.
Trainierst du mit Activio, wird dir dieser Zielbereich auf dem Bildschirm in Gelb dargestellt.
Dieses „Nachbrennen“, das bis zu 36 Stunden nach deinem Training anhalten kann, gibt die Sauerstoffmehraufnahme über den Ruhebedarf hinaus nach deiner körperlichen Belastung an. Das zeigt sich über die verstärkte Atmung.

Möchtest du von diesem Effekt profitieren, dann führt kein Weg an hochintensivem Intervall Training vorbei. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgt.

Doch warum verbrennst du auch nach dem Training noch Kalorien?

Trainierst du intensiv, passt sich dein Herzkreislauf-System und deine Atmung verzögert daran an. So kommt es zu einem Sauerstoffdefizit. 
Es wurde nachgewiesen, dass der „nachgeatmete“ Sauerstoff deutlich über dem eigentlichen Defizit ist. Das kommt durch Prozesse im Körper, die bei einem so intensiven Training mehr Sauerstoff brauchen.

Der EPOC entspricht nicht, wie früher angenommen, dem anfänglichen Sauerstoffdefizit, sondern zeigt die Beanspruchung des Körpers und der dadurch benötigten Regeneration.
Die Höhe des EPOC ist abhängig von Belastungsdauer und Intensität.
Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist.

Wann soll ich danach essen?

Solltest du dich nicht absolut entkräftet fühlen und kurz vor dem Umkippen stehen, wartest du bestenfalls 2-3 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit, so hält das Nachbrennen länger an. Unmittelbar nach deinem Training solltest du besonders auf Kohlenhydrate verzichten, denn ohne Kohlenhydrate brennt dein Training noch länger nach.

Wie geht das in unseren Clubs am besten?

In unseren Clubs sind die Fatburner Zirkel für einen enorm hohen Nachbrenneffekt prädestiniert. Über Activio kannst du hier stets deinen Puls verfolgen und schauen, ob du noch einen Gang höher schalten kannst.

Auch mit Kraftübungen kannst du diesen Effekt hervorrufen: Hierfür eignen sich Kombinationsübungen, bei der du zwei Übungen direkt aufeinander folgend ausübst und nach kurzen Pausen wieder die Kombi-Übungen ausführst.

Zum Beispiel: TRX Rudern im Wechsel mit dem TRX Liegestütz – kurze Pause – Wiederholung. Beinpresse im Wechsel mit Ausfallschritten, auch hier mit nur kleinen Pausen.
Du kannst dir nicht vorstellen, ein HIIT alleine zu machen?
Dann besuche unseren Spartan Zirkel und unsere Personal Training Classes in Bornheim. Hier werden 6-8 Übungen am Stück mit kurzen Wechselphasen gemeinsam in einer kleinen Gruppe gemeistert.

Weitere Inspiration erhältst du immer von unseren Trainern in deinen Personal Trainings!
Die größten Vorteile von HIIT: überall und immer mit wenig Material durchführbar!

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