Liegestütz – ein Klassiker

Der eine liebt sie, der andere hasst sie, die Liegestütze. Effektiv sind sie aber alle Mal!

verfasst von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Der gesamte Körper wird bei dieser Übung gefordert.

Ein Klassiker: Die Übung Liegestütz – oder auch Push Up genannt – eignet sich hervorragend zum Aufbau von Brust-, Schulter- und Armstreckmuskulatur. Sie ist eine fordernde und anspruchsvolle Übung, da ein Großteil des eigenen Körpergewichtes durch eben diese Muskelkraft vom Boden in die Endposition gedrückt werden muss.
Es gibt viele Variationen, die in diesem Artikel vorgestellt werden, aber auch Tricks zur Steigerung der Wiederholungszahl und damit Leistungsfähigkeit.

Die primäre Muskulatur, die bei dieser Übung beansprucht wird ist der große Brustmuskel, der vordere Schultermuskel und der Armstrecker. Da die Schulter ein mobiles und wenig stabiles Gelenk ist, gilt es sicherzustellen, dass die geforderten Belastungen eben von diesem Gelenk kompensiert werden können. 

Des Weiteren erfordert diese Übung eine Aktivierung und Autostabilisierung der gesamten Rumpfmuskulatur, um zu vermeiden, dass die Wirbelsäule in eine ungünstige Position („Hohlkreuz“) verfällt. Außerdem werden Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht, um die unteren Extremitäten zu stabilisieren.

Aus diesem Grund liegt der Fokus bei der Ausführung eben nicht nur auf den Schultern und Armen, sondern auf dem gesamten Körper.

Einigen fällt der erste Liegestütz besonders schwer. Hier empfiehlt sich ein gezieltes Vorbereitungstraining.

Oft ist es für Anfänger/innen schwer die Ausführung in einer ausreichenden Anzahl an Wiederholungen zu meistern, bzw. sind die Belastungen auf die genannten Gelenkstrukturen sehr hoch. Daher sollte durch ein gezieltes Vorbereitungstraining (bspw. Brustpresse an der Maschine) und eine gezielte Kräftigung der Schulter, Arm und Rumpfmuskulatur empfehlenswert. 

Durch den Einsatz von Bändern (die man um die Ellenbogen spannt) ist der Einstieg in die Übung vereinfacht, da die „push“ Phase durch die Bänderspannung unterstützt wird und die Zielmuskulatur somit etwas entlastet wird.

Schafft man mit dieser Technik 15 Wiederholungen sollte die Hilfestellung reduziert werden. Ohne Bänderunterstützung sind zwar lediglich 5-7 Wiederholungen möglich, diese sind nun mit unterschiedlichem Tempo in Bezug auf die Bewegungsphasen durchzuführen. Ein schnelles aber kontrolliertes „hochdrücken“ folgt einer Haltephase in der Endposition, dann erfolgt die Abwärtsphase (anfänglich 3 Sekunden; dies wird gesteigert auf 5-8 Sekunden, so dass jeweils 5-7 Wiederholungen durchführbar sind). Wenn diese Intensitätsvariante durchgeführt wurde, ist eine Wiederholungszahl von 10-15 realistisch. Aus dieser Basis heraus ist man nun in der Lage durch ein Mehr an Wiederholungen die Kraftausdauer oder durch Intensitätstechniken ein Steigern der Kraftfähigkeiten und / oder ein Intensivieren diverser Schwerpunkte (Gelenke / Muskeln) zu forcieren. 

Progressions- und Spezialisierungsvarianten

1. Enge Handstellung / Ellenbogen eng am Körper

Durch diese klassische Variante wird eine größere Bewegungsamplitude für die Ellenbogenstreckung erwirkt. Somit ist der Armstrecker (m. triceps brachii) stärker involviert und aktiviert.

2. Erhöhte Fußposition

Mit dieser Strategie wird mehr Körpergewichtsbelastung (durch eine nicht mehr horizontale, sondern nun mehr diagonale Körperposition) auf die Schultermuskulatur gebracht. Somit ist v.a. dieser Bereich stärker belastet und erfährt einen höheren Trainingsreiz

Für Anfänger bietet sich als Einstieg ebenfalls an, die Hände in eine erhöhte Position zu bringen, um die Schulterregion zu entlasten und damit die Übungsintensität deutlich zu reduzieren.

Als Einstieg in die Progression sollte ein Step (ca. 20 cm Höhe) gewählt werden, danach kann wahlweise die Höhe der Fußposition erweitert werden, so dass hieraus ggf. für sehr leistungsambitionierte diese bis zur vertikale (Handstand Push Up an der Wand).

3. TRX Push Ups

Die Verwendung eines Schlingentrainers ermöglicht es, jegliche Schwierigkeitsstufe bzw. Belastungsintensität schnell zu erreichen, indem die Körperposition durch den Vektorwinkel beeinflusst wird. Das bedeutet, dass die einfachste Position (Stand, leicht vorgebeugt) wie auch die schwierigste Position (horizontal, knapp über dem Boden) ohne große Einstellungsänderung am Schlingentrainer variierbar sind.

Somit lässt sich sowohl für den Einsteiger wie auch den sehr gut trainierten diese Übung ideal ausführen. Generell ist jedoch zu bedenken, dass die freie Seilführung eine stetige Instabilität bedeutet und damit mehr Koordination beansprucht. Somit wird die Übungsausführung schwerer, die Intensität (time under tension) jedoch auch eingeschränkt, wenn es um die Zielsetzung Muskelmasse- bzw. Kraftaufbau geht.

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