Das ist Vitamin B 12

Immer häufiger hört man von einem Freund oder Bekannten, dass er sich ausgelaugt und schwach fühlt, oder auch du selbst hast das Gefühl, vermehrt matt und kraftlos zu sein. Das kann verschiedenste Ursachen haben. Ein Grund könnte ein Vitaminmangel sein – genauer gesagt, ein Vitamin B 12 Mangel. Wir haben uns mit dem PRIME TIME Ernährungsexperten Tim Suchland zusammengesetzt und ihn zu diesem Thema befragt.

  • Vitamin B 12 benötigt man für die Zellteilung und Blutbildung und es ist essenziell für ein funktionierendes Nervensystem
  • Wird vom Körper nicht selbst gebildet und muss durch Nahrung zugeführt werden
  • Kommt überwiegend in tierischen Produkten vor (Eier, Fleisch, Milchprodukte)
  • Aufgenommen wird es im Magen und Dünndarm
  • Wird bis zu 7 Jahren in der Leber gespeichert
  • Symptome bei einem Mangel: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen
  • Häufig betroffen: Veganer, Vegetarier, Schwangere, Personen unter Dauerstress und mit Magen-Darm-Problemen, alle ab 65+
  • Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt kein Mangel ein; notfalls Supplements in Form von Tabletten oder Injektionen

Ohne Vitamin B 12 kann keine Zellteilung stattfinden und ohne Zellteilung kein Blut gebildet werden. So kann ein starker Vitamin B 12 Mangel sogar zur Blutarmut führen.

„Also laut dem Symptom-Checker auf Netdoktor bin ich zu 5% schwerkrank!“ – immer mehr Menschen, ständig.

Dass sich hinter vielen Symptomen auch leicht zu behebende Vitaminmängel verbergen können, vergessen die meisten. Folgende Symptome als Beispiel: Müdigkeit, Schwächegefühl und Kopfschmerzen. Googelt man das, hat man entweder eine Nierenerkrankung, Krebs oder ein psychisches Leiden. All das möchte ich natürlich von Grund auf nicht ausschließen. Die Suche nach dem Extremen in unserem Leben sollte sich allerdings nicht auf schwere Krankheiten konzentrieren. „Lediglich“ ein Vitaminmangel gerät hier schnell in Vergessenheit und wäre dabei so einfach zu beheben. Ein Vitamin, das vor allem bei unseren aktuellen Ernährungstrends zu kurz kommt, ist das wichtige Vitamin B 12.

Wofür braucht man Vitamin B 12?

Man braucht es überwiegend für den Aminosäuren- und Fettstoffwechsel und es trägt maßgeblich zum Aufbau von Nervenzellen und DNA bei. Ist zu wenig vorhanden, funktioniert die Zellteilung nicht mehr und es können keine Blutzellen gebildet werden. Da es vom Körper nicht selbst gebildet wird, ist es wichtig, es durch Nahrung zuzuführen. Im Körper angekommen, wird es dann über den Dünndarm aufgenommen. Hierfür ist wiederum ein gesunder Magen-Darm-Trakt nötig. Ist dieser nicht in Takt, geht ein Großteil des Vitamin B12 verloren und man muss noch mehr davon aufnehmen, um seinen Bedarf zu decken.

Wie viel benötigt man denn ungefähr pro Tag?

Laut Studie benötigt ein durchschnittlicher Mensch ab 14 Jahren 3 Mikrogramm Vitamin B 12 pro Tag.

Da Vitamin B 12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sind besonders Veganer von einem Mangel betroffen. Auch Schwangere, Leute mit dauerhaften Magen-Darm-Beschwerden und unter Dauerstress Stehende haben häufig einen erhöhten Bedarf an Vitamin B 12.

Worin ist es enthalten?

Man findet es überwiegend in tierischen Produkten, was es für Veganer besonders knifflig macht, es aufzunehmen;  für Vegetarier nicht ganz so sehr. Denn neben des hohen Vorkommens in Fleisch und Fisch, ist viel Vitamin B12 in körnigem Frischkäse und Eiern zu finden.

Wer ist für einen Vitamin B 12 Mangel anfällig?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass unsere Leber Vitamin B 12 sogar 3-7 Jahre speichern kann. So dauert es äußerst lange, bis es zu einem akuten Mangel kommt.
Generell sind allerdings Frauen häufiger von einem Mangel betroffen, da sie statistisch erwiesen deutlich weniger Fleisch und Wurst, bzw. generell weniger tierische Produkte, essen. All diese Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil Eisen, weshalb ein Vitamin B 12 Mangel selten alleine kommt und häufig auch einen Eisenmangel im Gepäck hat.
Da Vitamin B 12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sind natürlich die Veganer und Vegetarier vermehrt betroffen. Häufiger noch Veganer, da diese auf alle diese Produkte verzichten. Ansonsten sind Leute betroffen, die unter Dauerstress stehen, da sie nämlich einen so hohen B12 Verbrauch haben, dass sie kaum so viel zu sich nehmen können, wie sie bräuchten.  Auch können viele Medikamente, regelmäßiger Alkohol- und Zigarettenkonsum und eine allgemein ungesunde Ernährung zu einem defekten Magen-Darm-Trakt führen und das Wiederrum zu einem Vitamin-Mangel, da so die Aufnahme behindert ist. Auch in der Schwangerschaft und durch das damit einhergehende Stillen kann Mangel eintreten.

Typische Symptome sind Kopfweh, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen. Der Arzt kann mit Hilfe eines Blutbilds prüfen, ob ein Mangel vorliegt.

Wie merke ich, dass ich einen Mangel habe?

Man fühlt sich schlapp, ausgelaugt, ist schnell müde und hat häufig Kopfweh. Ein Mangel ist zunächst nicht lebensbedrohlich, es wirkt sich „lediglich“ negativ auf den Körper aus. Gefährlich ist ein solcher Mangel sofort im Kindesalter, da die Entwicklung gestört werden könnte. Hat man diesen Mangel schon sehr lange, kann er sich auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und Blutarmut verursachen. Beim Arzt wird ein Mangel über das Blutbild festgestellt. Solltest du all die Symptome verspüren und zur „Betroffenen-Zielgruppe“ gehören, kannst du entweder zunächst den Selbstversuch machen und ein bis zwei Wochen lang testen, ob es dir mit einem Supplement besser geht oder dir direkt dein Blutbild vom Arzt checken lassen.

Ist die natürliche Aufnahme über Nahrungsmittel nicht möglich oder reicht nicht aus, kann man ergänzende Supplements in Form von Tabletten oder Injektionen nehmen.

Wie wird der Mangel behoben?

Generell gibt es die Möglichkeit Vitamin B 12 in Form von Tabletten oder Injektionen zuzuführen. Als Veganer beispielsweise, der weder auf Ei noch Frischkäse zurückgreifen kann, hilft letztendlich nur die Einnahme von Supplements.
Unsere Ernährungs-Experten empfehlen die Tabletten von Doppelherz, da diese erhöhtem Bedarf super schnell helfen und außerdem vegan sind! Sehr beliebt bei Veganern ist die Algensorte „Chlorella“, die einen hohen Vitamin B 12 Gehalt aufweist. Die Aufnahme im Körper ist allerdings noch nicht zu hundert Prozent erwiesen.
Hat man einen funktionierenden Magen-Darm-Trakt, empfiehlt unser PRIME TIME fitness Ernährungsexperte Tim Suchland Tabletten. Liegt eine akute Unterversorgung vor oder ist der Mangel durch eine Aufnahmestörung im Magen-Darm-Trakt begründet, helfen am besten Spritzen. Hier gehen die Vitamine nämlich direkt in die Blutbahn.

Was, wenn ich zu viel Vitamin B 12 nehme?

Das ist zum einen äußerst selten und „schwer zu schaffen“ und zum anderen eher ungefährlich. Die einzigen bekannten Nebenwirkungen sind Hautausschläge in Form von Akne oder trockener Haut im Gesicht.

Ein kleiner Hinweis an dieser Stelle noch von unserem Experten Tim: 1-2 Mal die Woche Fleisch reicht vollkommen aus, um den Vitamin B 12 Bedarf zu decken und das am besten über Hähnchen- oder Rindfleisch oder Fisch, da das im Vergleich zu Schweinefleisch mehr gesunde Fettsäuren enthält. Und wenn das Fleisch auf der Speisekarte steht, dann achte immer auf eine gute Qualität und wähle den Metzger deines Vertrauens.

Ich hoffen, dass du dem Thema Vitaminmangel offener gegenüber stehst und dich für eine ausgewogene Ernährung entscheidest. Nicht immer bei Verzagen den Netdoktor fragen, sondern einfach auf den Körper hören, worauf er Lust hat. Denn das ist meist genau das, was er braucht (was keine Ausrede zur zweiten Tafel Schokolade am Tag sein soll!).

Menu
Call Now ButtonWebBH@primetime-fitness.de