Training zum Abbau von Stress

Der Kopf ist voll, die Atmung flach, der ganze Körper ist angespannt: wie Stress sich anfühlt, weiß heutzutage wohl (fast) jeder. Egal ob im Berufs- oder im Privatleben, der Druck auf uns scheint immer höher zu werden, während die Entspannung gleichzeitig immer kürzer kommt. Ob wir uns gestresst fühlen oder nicht, haben wir am Ende jedoch selbst in der Hand, da es an uns, dem negativen Gefühl entgegenzuwirken. In diesem Beitrag erfährst du, was du tun kannst, um Stress gezielt abzubauen, welche Entspannungsmethoden es gibt und welchen Einfluss Bewegung und Training auf deinen Stresspegel haben.

Was ist Stress?

“Stress entsteht zwischen unseren Ohren – im Kopf”, sagt Stephanie Ernst, Coach für emotionale Intelligenz und Inhaberin von BRAINBOXX, “das was den einen stresst, kann einen anderen komplett kaltlassen.” Ob etwas als Stress empfunden wird oder nicht, liegt an unserer subjektiven Bewertung. Wir können unfassbar viel zu tun haben, und fühlen uns von unseren Aufgaben dennoch nicht “gestresst”, sondern motiviert und beflügelt, wenn wir etwas gern tun. Tun wir dagegen etwas ungern, fühlt sich alles schnell “zu viel” an. Uns nervt plötzlich alles, vom Kollegen, der uns am Schreibtisch anspricht, bis zu den Freunden, die “mal dringend wieder” etwas mit uns machen wollen – viel zu stressig! “Empfinden wir Stress, liegt das an einer negativen Bewertung dessen, was wir tun”, sagt Coach Stephanie Ernst. Erscheint es uns sinnvoll, was wir machen, und empfinden wir dabei Freude, sind eine hohe Belastung und ein hohes Pensum nicht schädlich, sondern können sogar motivieren – vorausgesetzt allerdings, wir sorgen anschließend wieder für die nötige Entspannung.

Stress ist also etwas Subjektives, etwas Individuelles, das von unserer Bewertung abhängig ist. Ausschlaggebend ist dabei das Gefühl, das an uns gestellte Anforderungen in uns auslösen. Stress ist zudem nicht gleich Stress, sondern kann als negativ oder positiv empfunden werden,

Distress und Eustress

Es gibt zwei Arten von Stress:  auf der einen Seite den positiven Stress, auch Eustress genannt, der als innerlicher Antrieb wirkt und den negativen Stress, Distress genannt, den wir in der Regel meinen, wenn wir im Alltag von ‘Stress’ sprechen.

Die positive Form von Stress, der sogenannte Eustress, fordert uns und beflügelt uns gleichzeitig. Du kennst diese Form von Stress zum Beispiel, wenn du für eine Prüfung lernst, bei der du dein Bestes erreichen willst, wenn du deine Hochzeit planst, oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest. Eustress empfindest du sozusagen bei allen Herausforderungen, denen du dich gewachsen fühlst und auf die du dich freust. Eustress bringt dich dazu, in Prüfungen und in Wettkämpfen gute Leistungen zu erzielen und motiviert. Nach der Phase der Belastung sinkt der Stresspegel hier wieder ab und du kannst entspannen.

Ganz anders wirkt Distress. Dieser äußert sich als ein Gefühl der Anspannung und der Überforderung, als eine Art negativer Spannungszustand. Distress fühlt sich negativ an und entsteht dann, wenn wir das Gefühl haben, den Anforderungen, die an uns gestellt werden, nicht gewachsen zu sein. Dann geraten wir aus dem Gleichgewicht und unser Körper reagiert mit einer Stressreaktion.

Das passiert bei Stress mit deinem Körper

Bei Stress passiert jede Menge in deinem Körper. Dein Organismus setzt die Hormone Adrenalin und Kortisol frei, die deinen Körper aktivieren und ihn auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten. Du bist angespannt, bereit für den Kampf und kannst alle Kräfte mobilisieren.

Von dieser Reaktion sind alle Bereiche deines Körpers betroffen, die nun ihre Arbeit aufnehmen: Die Bronchien weiten sich, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können; deine Atmung wird dadurch schneller und flacher. Dein Herz schlägt schneller und stärker, wodurch dein Blutdruck ansteigt und sich die Gefäße verengen. Deine Muskeln werden besser durchblutet und spannen sich an. Dein Körper stellt sich auf einen höheren Energieverbrauch ein und gibt Zucker ins Blut ab, damit dir während der Flucht oder in der anstehenden Kampfsituation genügend Energie zur Verfügung steht. Die Verdauung nimmt gleichzeitig ab; alles Blut wird im restlichen Körper benötigt.

Nimmt die (vermeintliche) Gefahrensituation wieder ab, normalisiert sich dein Körper. Die Atmung wird wieder tiefer, der Blutdruck senkt sich und du fühlst dich wieder entspannter. Schwierig wird es nur, wenn Stress andauert. Dadurch befindest du dich in einem permanenten Erregungszustand, der schädlich für den Körper ist und mit der Zeit zu ernsten psychischen und körperlichen Problemen führen kann.

Mögliche Folgen von Stress

Permanenter Stress kann ernsthafte Folgen mit sich ziehen. Vor allem das Gehirn leidet unter Stress und reagiert mit einer verminderten Leistungsfähigkeit. Dies kann so weit gehen, dass die Gehirnmasse schrumpft und sich die Gedächtnisleistung verschlechtert. Im schlimmsten Fall kann Stress auch zu einem Schlaganfall führen.

Weitere Folgen, die die Sinnesorgane betreffen, sind ein Tinnitus oder ein Hörsturz. Stress schlägt vielen Menschen zudem auf den Magen und kann sich als Reizdarm-Syndrom äußern. Folgen der inneren Anspannung sind zudem Rückenschmerzen und Muskelverhärtungen sowie Zähneknirschen.

Auch Herz-Kreislauf-Erstehungen, wie ein erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte oder Ablagerungen in den Gefäßen, stehen im Zusammenhang mit Stress. Im schlimmsten Fall droht bei dauerhaftem Stress sogar ein Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Zu den psychischen Folgen von Stress zählen innere Anspannung und Unruhe, Panikattacken, Reizbarkeit, Unzufriedenheit und sogar Depressionen.

Mögliche Folgen:

• Tinnitus
• Hörsturz
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Bluthochdruck
• erhöhte Blutfettwerte
• Herzinfarkt
• Angst, Panikattacken
• Nervosität, innere Unruhe
• Reizbarkeit
• Vergesslichkeit
• Verspannungen

Stressoren: Was ist Stress für dich?

Dass Stress schädlich für den Körper ist, dürftest du jetzt verstanden haben. Um Stress zu vermeiden, ist es wichtig, was in dir Stress auslöst – welche Stressoren es in deinem Leben gibt. Nur wenn du die entsprechenden Stressoren kennst, kannst du Stress zukünftig vermeiden.

So entlarvst du Stressoren:

Stress kann für jeden etwas ganz Unterschiedliches sein. Vielleicht stresst es dich, ständig mit anderen Menschen zusammen zu sein, ohne eine Pause für dich allein zu haben, oder die ständige Erreichbarkeit am Handy stresst dich. Um Stress zu entlarven, hilft es laut Coach Stephanie Ernst, zu formulieren, was genau Stress für dich ist. Vervollständige hierfür die Sätze:

“Ich bin gestresst, wenn….”

“So und so fühlt sich Stress an…”

“Das sind die Gedanken, die mir bei Stress durch den Kopf gehen”

Stress abbauen

Hast du für dich erkannt, was dich stresst, kannst du Stress zukünftig vermeiden. Leider lassen sich oftmals nicht alle Stressoren aus dem Leben streichen. So kann es zum Beispiel sein, dass dich die ständige Erreichbarkeit am Handy stresst, dass dein Job aber eben genau dies von dir verlangt. In dem Fall können dir bestimmte Methoden zum Stressabbau helfen.

Stress abbauen: Atmung

Einen Trick, den Coach Stephanie Ernst ihren Klienten empfiehlt, ist die sogenannte Resonanzatmung. Bei dieser atmest du fünf Sekunden durch die Nase ein und anschließend fünf Sekunden wieder aus. Die bewusste Atmung führt dazu, dass du langsamer atmest als gewohnt und du so deinen Körper über die Atmung beruhigst.

Stress abbauen: Training

Wenn du unter Stress stehst, mobilisiert dein Körper sämtliche Kräfte, und macht sich bereit, vor dem Säbelzahntiger wegzurennen. Blöd nur, wenn die einzige Bewegung die vom Schreibtischstuhl auf das Sofa ist. Eine effektive Methode, um Stress abzubauen, ist deshalb Training. „Training baut die Hormone ab, die dem Körper bei Stress zur Verfügung gestellt werden“, sagt PRIME TIME-Mitartbeiter Patrick Hellhund. Welcher Art von Training du dabei nachgehst, ist erst mal egal und individuell unterschiedlich. “Das Training muss bei Stress ganz genau auf die Umstände angepasst sein”, sagt Patrick Hellhund, Personal Trainer im PRIME TIME Romeo & Julia. “Wenn ich schon im Job immer Vollgas gebe, muss es nicht zusätzlich noch ein HIIT-Training sein. Das Training sollte dann so gestaltet werden, dass es nicht zusätzlich noch stresst.” Grundsätzlich ist es egal, ob du bei Stress eine Kraft- oder eine Ausdauereinheit einlegst; achte auf deinen Körper und darauf, wonach dir ist. Wenn du so ausgebrannt bist, dass an Training gar nicht mehr zu denken ist, können auch Yoga und autogenes Training eine Alternative für dich sein. Diese entspannen den Geist und führen dazu, dass du dich ruhiger, ausgeglichener und wieder konzentrierter führst. Auf den Körper zu hören, heißt übrigens auch, dass du spürst, wenn eine Trainingseinheit eher kontraproduktiv ist. “Wenn wir so viel zu tun haben, dass wir, um zu trainieren, zwei Stunden Schlaf streichen müssen, würde ich immer den Schlaf wählen”, sagt PRIME TIME-Trainier Patrick Hellhund. Schlaf sei wichtig, da im Schlaf Stresshormone zurückgehen und der Körper sich erholt.

Fazit

Stress ist in der heutigen Zeit allgegenwärtig; leider, denn dauerhafter Stress kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Damit es dazu nicht kommt, solltest du für dich definieren, was in dir Stress auslöst und dir überlegen, ob und wie sich diese Art von Stress vermeiden lässt. Lassen sich die Stressoren nicht umgehen, kannst du mit Methoden wie der richtigen Atemtechnik entgegenwirken. Ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung von Stress ist Training: durch Bewegung baust du Stresshormone ab, die bei Stress entstehen. Beim Training solltest du darauf achten, dass Pensum und Intensität zu deinen Lebensumständen passen, damit das Training nicht ein zusätzlicher Stressfaktor wird. Bei Fragen zum Training wende dich gern an uns. Wir helfen dir gern weiter.